Running | Comment réussir à courir 10 km ?

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Bonsoir mes jolies. Quand on commence le running, surtout si on en avait jamais fait avant ou très peu, nos premiers objectifs sont simples : tenir 30 min, courir 5km, réussir à courir une, deux fois par semaine pendant tout le mois. Mais lorsque cela fait plusieurs mois/années que l’on court, on a envie d’aller plus loin, et c’est bien normal. De tester nos limites, de voir de quoi on est capables. Après le cap des 5km, le nouvel objectif qui nous vient naturellement en tête est celui des 10km.

10km, c’est beaucoup, mais c’est faisable. Ce n’est pas un semi-marathon, pas besoin de se préparer pendant 4, 5 ou 6 mois à raison de 3 sorties par semaine pour y arriver. Le 10km, c’est un beau challenge que vous parviendrez facilement à réaliser avec un peu de détermination et de régularité. Je suis loin d’être une coureuse pro, mais ayant déjà couru cette distance plusieurs fois, et parfois même un peu plus, je me suis dit que j’allais partager avec vous mes conseils pour atteindre ce bel objectif qu’est la distance des 10km.

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Mon premier conseil, et celui-ci va peut-être paraître bête mais c’est de courir plus lentement que votre rythme habituel quand vous partez pour faire une sortie plus longue que celles que vous avez l’habitude de faire jusqu’à maintenant. Quand on court moins vite, on peut courir plus longtemps. L’idéal pour réaliser des longues distances est de courir en Endurance Fondamentale (EF), c’est à dire à un rythme qui vous permettrai de discuter avec quelqu’un en courant sans que cela ne vous donne un point de coté ou ne vous essouffle trop. Vous l’avez compris, oubliez la vitesse que vous avez sur un 5km, et prenez votre temps, le chrono s’améliorera au fur et à mesure des entraînements.

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Allez y progressivement. Si jusqu’à maintenant vous avez toujours couru aux alentours des 5 km, inutile de vous fixer des objectifs difficiles à atteindre dès les premières séances de votre entraînement pour le 10 km. Commencez par courir 3 ou 4 minutes de plus que d’habitude, rajoutew encore 3 minutes de plus la fois d’après et ainsi de suite. Petit à petit, vous verrez votre temps de course passer de 30 à 35 min, puis 40, 45… jusqu’à atteindre les + ou – 1h de course que nécessitent les 10km.

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Entraînez vous régulièrement. Pour réussir dans la vie, il n’y a pas de secret, il faut avoir une certaine discipline. Fixez vous deux sorties par semaine, cela suffit amplement, mais tenez-vous y. Vous avez la flemme ? Allez y quand même, mais courez un peu moins que prévu. Vous avez mal dormi ? Reportez la séance au lendemain, mais ne la manquez pas. Ce n’est pas toujours facile de respecter le rythme que l’on s’est fixé, mais le fait d’être régulier(e) dans vos entraînement vous mènera à coups sûrs vers les 10km.

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10km, comme je vous l’ai dit plus haut, c’est en gros une heure de course. C’est long, et une bonne façon de ne pas s’ennuyer pendant la course et de rester motivé(e) jusqu’au bout, c’est de se faire une bonne playlist, avec des chansons motivantes qui vous redonneront la pêche lorsque vous en aurez marre. Si vous n’aimez pas courir au rythme de la musique, vous pouvez tout aussi bien télécharger un livre audio, cela passera tout aussi bien le temps pendant votre course.

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Changez votre parcours. Si vous courez toujours au même endroit, vous allez vous lasser. Quitte à vous entraîner pour un 10km, explorer votre ville, redécouvrez des endroits où n’étiez jamais passé(e) en courant auparavant. Je vous assure que ça joue beaucoup, et que ça remotive pour les runs suivants.

Et bonnes courses! 😉

Des bisous
Mara

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34 réflexions sur “Running | Comment réussir à courir 10 km ?

  1. Merci pour tes conseils, je n’ai pas encore franchi ce cap parce que je me dis qu’il faut déjà que j’assure grave quand je fais 5 ou 6KM. Je pense que le jour où je me lancerai pour un 10, je le ferai tranquillement, sans penser au chrono ! Mais des fois je t’avoue que je suis lancée pour faire plus que 5 ou 6, et à ce moment là je ressens des énormes fatigues vers la fin et ça me casse un peu mon délire de courir plus. Le jour des 10 faudra que je sois sur bonne journée en forme je pense, et que je me dise qu’il faut y aller mollo 😉

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  2. Coucou ma belle !
    Merci pour ces conseils ! Je suis en admiration devant ta persévérance je sais que tu adores courir et c’est vraiment top pour la santé physique que mentale ! Pour ma part je devrais m’y mettre aussi en commençant par les 5km d’abord 😛
    Bisous ma douce ❤

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  3. Hello! Ton article est plein de bons conseils! Pour ma part, j’ai commencé la course il y a un an et j’ai atteint les 10km très très rapidement, sans vraiment m’y être préparé. J’ai fais quelques trêves de courses, notamment cet hiver, et à chaque reprise, je les ai de nouveau atteint rapidement. Au début ça me paraissait être irréalisable, mais c’est finalement très accessible, même pour les novices (comme moi). L’idéal est de varier le parcours et d’avoir une super playlist pour se motiver 🙂

    Ninon
    http://www.ninonptrs.fr

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  4. Coucou ! Tu donnes de super conseil !C’est vrai que courir 10km c’est magnifique, moi je suis encore qu’à 30min toute les 2 fois par semaine ^^ qu’une débutante quoi ^^ Mais c’est vrai qu’être régulière ça joue beaucoup, moi je suis plus musculation en ce moment, et si je rate une séance je suis dérégler et limite démotivé ! Et l’idée du livre est une super idée, je n’avais jamais penser à ça 😉
    Bisous !

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  5. Coucou toi !
    De très bons conseils, j’admire ta motivation 😀 Je n’arrive pas à courir sur d’aussi longues distances…
    Quand je fais du cardio, je vais privilégier la danse !

    Des bisous ♥

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  6. Coucou ma belle !
    Pour ma part je voudrais me lancer vraiment dans le sport à la rentrée, alors pour le moment ce sera les petits objectifs de 30 minutes, 1 heure grand max ^^
    Mais très bel article, tu m’a donné envie d’enfiler mes baskets 😉
    A très vite, bisous ♥

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  7. Hello Mara,
    Chouette article. Euh… par contre les chaussures sont les tiennes ? Parce qu’elles sont canons, dios mío. Je les veux !
    En ce qui me concerne, c’est plus muscu que course. Avant j’adorais courir pendant 1h à 1h30. Maintenant… j’ai un peu la flemme et surtout peu de temps, hélas.
    A très vite ma jolie ❤️

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  8. Tes conseils sont très bons et je dois dire que je admirative de la motivation dont tu fais preuve concernant la course à pied. Je compte me remettre sérieusement au vélo elliptique même si ce ne sera pas évident durant la semaine mais je vais y arriver ! Bisous et à bientôt 🙂

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  9. Coucou 🙂
    Moi qui ne cours jamais car je n’aime pas trop ça j’ai pourtant envie depuis quelques mois de me mettre au sport plus intensivement en plus de mes études (je ne sais pas comment je vais faire ^^). Je voulais courir un peu et après faire un peu de musculation 🙂 En tout cas ton article est très motivant et tu donnes de bons conseils ! Quand j’irai courir je penserai à tous tes conseils ❤
    Bisous ❤

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  10. Coucou, chouette article et bons conseils ! Très motivant pour se lancer. Mon maximum est 8 km. Je n’ai jamais essayé d’aller plus loin et maintenant je cours nettement moins. En tout cas, ton article motive à reprendre la course !
    Plein de bisous,
    Le blog de Lola

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  11. Coucou ma belle,
    Voilà de super conseils, je ne vise pas 10 km mais pourquoi pas dans un an ? Le temps de continuer à me remettre en forme tout doucement 🙂
    Plein de bisous à toi ma douce ❤

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  12. merci beaucoup pour ces conseils. Pour ma part je suis inscrite à la salle de sport, j’y vais une à deux fois par semaines et je fais 4,4km pour 30minutes de course. Mais c’est vrai que j’ai pour objectif d’arriver à courir 10km. Il faut y croire 🙂

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  13. Coucou ma belle, chouette article !! Je ne cours pas à cause de mon problème de genou mais je fais les 10km sur mon vélo d’appartement et je dois dire que j’adore et ça fait du bien de se dépenser 🙂
    Je suis triste car là je pars 3 semaines donc pas de vélo snif snif !

    Des bisous ♥

    Aimé par 1 personne

  14. Salut ma chérie
    Je trouve tes conseils très bien d’ailleurs tu sais tu es une source d’inspiration pour moi !
    Cette année ça va être sport à fond, vie saine, esprit sain ❤
    Bisous ❤

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  15. Il y a deux ans j’avais l’habitude d’aller courir 10 km avec mon beau-père.
    Les 2-3 premiers kilomètres étaient absolument affreux. J’avais l’impression que mon corps entier me criait de m’arrêter. Mais passé ce stade la course se faisait toute seule !

    Courir avec la musique n’est vraiment pas une chose évidente pur moi car j’ai généralement tendance à caler ma course sur le rythme de la musique..

    Très bon article avec de bons conseils !

    Bonne continuation 🙂

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